Vitamina C e salute. Quanta ne serve davvero per ottenere i massimi benefici


La vitamina C (o acido ascorbico) è il più potente antiossidante idrosolubile nel nostro corpo ed è il principale antiossidante che agisce eliminando i radicali perossilici e prodotti ossidati plasmatici derivanti da proteine, carboidrati, lipidi ed acidi nucleici. Oltre alla funzione antiossidante, la vitamina C e’ indispensabile per la sintesi del collagene, sintesi di carnitina, entra in gioco nel metabolismo del ferro, aumentandone la assimilazione, inibisce la formazione di nitrosamine, che sono composti cancerogeni. Inoltre, la vitamina C e’ fondamentale per il sistema immunitario, dove contribuisce:

-alla difesa immunitaria supportando varie funzioni cellulari del sistema immunitario innato e adattivo

– a mantenere integra e funzionante la barriera epiteliale contro i patogeni.

– a migliorare la chemiotassi e il meccanismo di fagocitosi da parte dei neutrofili (globuli bianchi coinvolti nella difesa contro i patogeni, stimolando la produzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS).

Pertanto una carenza di vitamina C compromette il sistema immunitario e determina una maggiore suscettibilità alle infezioni. A loro volta, le infezioni hanno un impatto significativo sui livelli di vitamina C, che viene consumata durante il processo infiammatorio.

Come mantenere buoni livelli di vitamina C nel sangue e nelle cellule

Le concentrazioni plasmatiche di vitamina C dipendono da diversi fattori:

-assunzione con la dieta

-assorbimento di vitamina C da parte del tratto gastrointestinale

-distribuzione nei fluidi corporei e assorbimento da parte dei tessuti

-metabolismo irreversibile della vitamina C (utilizzo)

-escrezione della vitamina C da parte dei reni.

Tra tutte le variabili, la più importante, e’ l’assunzione con gli alimenti.

Una dieta che fornisce 100-200 mg/die di vitamina C e’ sufficiente a determinare livelli adeguati sia nel sangue che nelle cellule, senza necessità di supplementazione

Tuttavia cattive abitudini alimentari, stili di vita che limitano l’assunzione o aumentato fabbisogni in determinate fasi della vita, quali gravidanza, esposizione a sostanze inquinanti, fumo (sia attivo che passivo), malnutrizione (in eccesso o difetto) possono essere causa di ipovitaminosi C (vitamina C plasmatica <23 μmol/L), che e’ relativamente comune nelle popolazioni occidentali, o determinare una carenza, (vitamina C <11 μmol/L).

Pertanto, anche individui definiti “sani” nei paesi industrializzati possono essere a rischio di carenza da vitamina C a causa di fattori legati allo stile di vita, come quelli che seguono una dieta squilibrata e le persone che affrontano periodi di eccessivo stress fisico o psicologico.

La carenza di vitamina C determina una patologia della pelle, lo scorbuto, che oggi non  più frequente, poiche’ per prevenirla bastano concentrazioni molto basse che assumiamo facendo una dieta corretta.  Pertanto, la dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina C, che varia a seconda del sesso, età e dallo stato individuale, e’ mirata a:

mantenere costanti i livelli ottimali nel sangue

assicurare livelli ottimali (saturazione) nelle cellule immunitarie

limitare l’eliminazione per escrezione urinaria

raggiungere una dose “ottimale” e non sufficiente in base alle esigenze dell’individuo

Quanta Vitamina C dovremmo assumere?

I fabbisogni raccomandati di assunzione giornaliera con la dieta per il bambino varia da 40-65 mg/die  per la fascia di età da 1 a 11 anni. Nell’adulto, i fabbisogni sono rispettivamente a sono di 105 mg/die nell’uomo adulto, e 85 mg/die per la donna, che diventano 100 e 130, in gravidanza e allattamento (LARN, 2012). Queste indicazioni riguardano persone sane e non fumatori, e si basano sugli studi di farmacocinetica.

La dose giornaliera raccomandata per la vitamina C è determinata da diversi fattori, biodisponibilità, livelli ematici individuali, escrezione urinaria, concentrazione cellulare. E’ importante capire che una persona che introduce con la dieta circa 100 mg al giorno di vitamina C, raggiunge già i 2/3 della concentrazione massima della vitamina nel sangue, pertanto una supplementazione, in questo caso non apporta benefici. A livello cellulare, con 100 mg al giorno, neutrofili e linfociti raggiungono la saturazione (rispettivamente, 1300 mM, 3650 mM). In una meta-analisi che comprendeva 9.000 casi di tumore ai polmoni,  l’assunzione di 100 mg al giorno di vitamina C  per via alimentare, riduceva il rischio  di cancro del polmone del 7%. Questa dose è anche associata  anche a una ridotta mortalità complessiva e mortalità specifica per carcinoma mammario nelle donne. Il fatto che la vitamina C potesse prevenire o ritardare lo sviluppo del cancro è stato ulteriormente supportato da studi pre-clinici.

Vitamina C: a dosi troppo elevate, la eliminiamo per via renale

Data la sua importanza per il sistema immunitario, siamo portati a pensare che più vitamina C assumiamo e meglio e’. In realtà questo non e’ esattamente vero, in quanto il sistema di assorbimento di vitamina C e’ saturabile, la biodisponibilità diminuisce tanto più aumentiamo le dosi e l’eccesso di vitamina viene eliminato attraverso i reni, con le urine.  Come si può vedere bene nella figura a dosi elevate di 1000 mg al giorno, la biodisponibilità è  pari al 60% in quanto gran parte della vitamina non viene assorbita totalmente e viene eliminata le urine. Nella figura, si vede bene come  a basse concentrazioni, invece la biodisponibilità e’ elevata e l’eliminazione renale e’ pari a zero, mentre a dosi elevate di 500-1000 mg la biodisponibiltà si dimezza, e la maggior parte della vitamina assorbita viene eliminata nelle urine, dove contribuisce alla formazione di  ossalati e di urati ( calcoli renali).  Quindi sebbene, elevati dosaggi non sono tossici potrebbero contribuire alla calcolosi in soggetti predisposti.

Assumere vitamina C con la dieta.

La dose giornaliera di vitamina C dovrebbe essere assunta con la dieta, attraverso i cibi che ne sono ricchi. Poiche’ la vitamina C e’ facilmente ossidabile e termolabile, e’ opportuno avere delle accortezze: conservare frutta e vegetali che la contengono al fresco, proteggerli dalla luce, e non utilizzare alte temperature. Nella spremuta di arancia la vitamina C in realtà, si perde  facilmente, se resta all’aria dopo spremuta o conservata lungo, pertanto andrebbe bevuta subito. Studi condotti sul succo di fragole, hanno dimostrato come la conservazione a temperature fredde e l’aggiunta di zucchero prevengano l’ossidazione della vitamina, ma aggiungere zucchero non e’ una soluzione salutare, cosi come e’ consigliabile mangiare il frutto intero e non spremuto, per assumere le fibre, importanti nel controllare l’assorbimento degli zuccheri.

Meglio mangiare verdura preferibilmente cruda come lattuga, crescione, cavolo rosso radicchio verde che ne contengono buone quantità e per la verdura che va consumata previa cottura, e’ consigliato utilizzare il vapore che e’ sicuramente il modo migliore di conservare maggiormente la vitamina.

 

Quando  e come supplementare?

Ci sono alcune condizioni, come l’esposizione ad inquinanti ambientali, fumo di sigaretta, infezioni o patologie di tipo ossidativo e infiammatorie croniche, come il diabete di tipo 2, Morbo di Crohn,  in cui potrebbe essere necessario un maggiore fabbisogno di vitamina C. Tuttavia e’ sempre preferibile eseguire un dosaggio per valutare i livelli di vitamina C nel sangue e se opportuno, ricorrere ad integrazioni  per os,  a basse concentrazioni, che assicurano la maggiore biodisponibilità, evitando eliminazione per via urinaria.

Vitamina C e dosaggi terapeutici

E’ importante specificare che il trattamento terapeutico con vitamina C ad alto dosaggio, proposta per  curare infezioni virali e patologie tumorali, va effettuata endovena, in quanto e’ ampiamente riconosciuto che la concentrazione 25-30 mM (millimolare) di vitamina C, necessaria per indurre la citotossicità nelle cellule tumorali può essere raggiunta solo se cosi somministrata. Infatti se la stessa dose di vitamina c viene somministrata per via orale, si raggiunge  una concentrazione plasmatica massima inferiore a 0,2 mM, ossia cento volte inferiore.  Anche se il trattamento terapeutico ha dato risultati interessanti, gli studi sull’efficacia terapeutica sono ancora da confermare.

 

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