Menopausa: scelte nutrizionali e attività fisica per affrontarla in salute

La menopausa è un evento naturale che compare in media intorno ai 50 anni, in cui si ha la scomparsa del ciclo mestruale, perché le ovaie smettono di produrre progesterone e estrogeni. La diminuzione dei livelli di estrogeni, si ripercuote anche su altri ormoni, motivo per cui il corpo può subire delle modifiche, il metabolismo può rallentarsi e può essere più facile prendere peso, soprattutto grasso nei fianchi e nell’addome. Sebbene la maggior parte delle donne teme la parola menopausa, in realtà si manifesta in modo completamente diverso tra le donne: i sintomi più comuni associati alla menopausa sono le vampate, sudorazione, insonnia, ansia, alterazione della memoria, spossatezza, aumento del peso corporeo, alterazione dell’umore e depressione. Questi sintomi non compaiono tutti insieme e soprattutto in molte donne non compaiono affatto, ma se si manifestano è bene sapere che possono essere controllati con un corretto stile di vita, che includa movimento e alimentazione sana.  Ecco qualche suggerimento

Vampate e le sudorazioni notturne, possono essere causate o peggiorate da sostanze stimolanti come il caffè, l’alcol e il cioccolato e da alimenti piccanti, che dovrebbero essere evitati e soprattutto nel pasto serale, mentre di aiuto sono gli alimenti con fitoestrogeni naturali contenuti nel latte di soia, semi di lino, tofu, tempeh,  miso, semi di zucca e sesamo, , semi di girasole, sedano, rabarbaro

Alterazione dell’umore: sebbene ci si possa sentire più inclini a mangiare alimenti più ricchi di zuccheri, i picchi glicemici conseguente al consumo di dolci, crea una ipoglicemia reattiva che produce stanchezza. Una valida alternativa è scegliere frutta fresca associata a mandorle e noci.

Aumento del peso corporeo: molte donne lo ritengono un evento inevitabile dovuto alla menopausa, ma in realtà con l’età, tutti tendiamo a prendere peso, se continuiamo a mangiare come a trent’anni, e ci muoviamo meno per un naturale abbassamento del metabolismo. In realtà abbiamo bisogno di meno calorie se bruciamo meno. La scelta di cereali integrali in chicco (orzo farro miglio riso integrale) in quantità corrette sempre combinate con proteine, sia vegetali, che animali, prediligendo il pesce di taglia piccola e ricco di omega 3 come sarde alici e sgombri aiuta molto a tenere sotto controllo il peso corporeo. Verdura, abbondante, variando sempre in base alla stagionalità, aiuterà mantenere un buon apporto di vitamine e minerali, ma anche fibre per il microbiota, prevenendo la stitichezza, e aumentando il senso di sazietà. Fare regolare attività fisica ci aiuta a contrastare il rallentamento del metabolismo, tenere allenata la massa muscolare a bruciare calorie.

Aumento del grasso addominale: in questo caso infatti anche in donne che non aumentano molto il loro peso corporeo, si può invece accumulare più grasso in sede addominale. Il motivo di questa distribuzione è stato associato a molti fattori, alla cui base c’è il calo degli estrogeni, ma il meccanismo non è ancora chiaro. Una dieta ricca di carboidrati raffinati e zuccheri, che determinano una insulino-resistenza contribuisce ad accumulare il grasso addominale come anche i bassi livelli di vitamina D. Pertanto attività fisica e associata ad una dieta con basso contenuto di zuccheri semplici sono strategie da mettere in atto per contrastare l’accumulo di grasso addominale. Evitate lo zucchero nel caffè o nel the, preferite frutta a succhi o estratti (https://www.renataalleva.it/frutta-o-succhi-di-frutta-capire-le-differenze-per-una-scelta-piu-salutare/)

 Secchezza della pelle e delle mucose: Legumi, tra cui la soia fermentata, mandorle semi di zucca e di girasole contengono vitamina E calcio e zinco e grassi polinsaturi, che aiutano a prevenire la secchezza della pelle e grazie al contenuto di fitoestrogeni, possono agire come sostituti degli estrogeni.

Depressione e irritabilità: Mangiare alimenti proteici che contengono triptofano, il precursore della serotonina aiuta a mantenere l’umore più stabile. Alimenti che sono fonte di triptofano sono i legumi, l’avena, semi di sesamo, semi di girasole, spirulina essiccata, soia cruda,

uova. Inoltre iniziare la giornata con una buona colazione, a base di yogurt e frutta secca oleosa o uova strapazzate, limitando la quantità di zuccheri, fa sentire meno irritabili

salute delle ossa: in menopausa, la mancanza di estrogeni può favorire una fragilità ossea, con la comparsa di osteoporosi. Il picco di massa ossea lo si ha intorno a 30 anni pertanto, gran parte della salute ossea lo abbiamo determinato a partire dall’età infantile con un corretto stile di vita e movimento. Tuttavia in menopausa è bene assicurarsi un corretto apporto di calcio, magnesio, vitamina D e vitamina K2 amici delle ossa, mentre è opportuno ridurre apporto di cibi ad elevato contenuto di fosforo, come la carne rossa e formaggi,  bevande gassate, e ridurre apporto di sodio, caffeina e proteine animali in genere, eccetto per il pesce che ha un apporto di omega-3 utili anche nella prevenzione dell’osteoporosi. Cibi ricchi di Boro e magnesio sono utilissimi, quindi si a mele, pere legumi, noci e mandorle.

Alimenti fermentati: Yogurt naturale o meglio il Kefir sono da preferire ai latticini, in quanto la fermentazione rende più disponibili il calcio e gli altri micronutrienti.

Attività Fisica: in menopausa, la sedentarietà è più che mai da evitare. Tra le attività consigliate, il Nordic Walking, le camminate a passo veloce nei parchi o al mare, il trekking, sono attività all’aria aperta che stimolano il metabolismo, ma regolano anche l’umore e prevengono disturbi depressivi che possono comparire in menopausa. L’attività fisica in genere controlla i livelli di colesterolo, la glicemia e la funzionalità tiroidea che durante la menopausa possono subire alterazioni. Lo yoga e il tai chi possono aiutare molto a controllare la respirazione e rilassare la mente, contribuendo ad uno stato di benessere.